Hướng dẫn
Cập nhật từ các giải chạy, sản phẩm 5BIB và cộng đồng running Việt Nam.
Quay lại chạy bộ sau thời gian nghỉ dài: lộ trình an toàn để không chấn thương
Nghỉ chạy vài tuần rồi chạy y như cũ là cách dính chấn thương nhanh nhất. Lộ trình quay lại chạy bộ an toàn: quy tắc 50%, run–walk, quy tắc 10% và tập bổ trợ.
"Đụng tường" ở km 30: trải nghiệm ám ảnh của marathoner và khoa học đằng sau
Khoảng km 30–32, chân bỗng cạn pin và pace sụp đổ — đó là "đụng tường". Vì sao xảy ra dưới góc nhìn glycogen, và 4 cách khoa học để phòng tránh cho marathoner.
Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau chạy: làm đúng để chạy khoẻ, ít chấn thương
2km đầu luôn nặng chân, hay căng cơ vô cớ? Thủ phạm thường là bỏ qua khởi động động trước chạy và giãn cơ tĩnh sau chạy. Hướng dẫn làm đúng chỉ trong 5–10 phút.
Dự đoán thành tích race: công thức Riegel, VDOT và cách chọn pace mục tiêu đúng
Từ chip time gần nhất đến pace mục tiêu: công thức Riegel, hệ thống VDOT của Jack Daniels, nghiên cứu về độ chính xác và 5 nguyên tắc áp dụng cho runner Việt.
Chạy đêm ở thành phố: trải nghiệm khác biệt và nguyên tắc an toàn không được bỏ qua
Mát hơn, tĩnh hơn, tự do hơn — nhưng chạy đêm đòi hỏi nguyên tắc an toàn nghiêm ngặt: phản quang biomotion, chạy ngược chiều xe, báo lộ trình theo chuẩn RRCA.
Long run cuối tuần: buổi chạy quan trọng nhất tuần, chạy sao cho đúng?
Long run xây nền sức bền nhưng cũng là buổi tập bị chạy sai nhiều nhất. Quy tắc 20–30% khối lượng tuần, pace chuẩn, cách tăng dần và 4 sai lầm thường gặp.
Hill training: biến con dốc thành phòng gym tự nhiên của runner
Chạy dốc là 'phòng gym tự nhiên' của runner: cải thiện running economy ~2% theo nghiên cứu. 4 buổi tập dốc kinh điển và kỹ thuật lên xuống dốc an toàn.
Chạy bộ lúc 5 giờ sáng: trải nghiệm chạy trước bình minh và cách biến nó thành thói quen
Phố vắng, không khí mát và cảm giác 'xong việc trước 7h sáng' — trải nghiệm chạy trước bình minh, khoa học về thói quen tập sáng và 6 mẹo dậy sớm dễ dàng hơn.
Uống nước và điện giải khi chạy bộ: đủ là bao nhiêu, thừa nguy hiểm ra sao?
Mất 2% trọng lượng qua mồ hôi là thành tích tụt dốc, nhưng uống quá nhiều còn nguy hiểm hơn. Hướng dẫn đo sweat rate và chiến lược nước — điện giải theo ACSM.
Interval training cho runner phong trào: chạy biến tốc đúng cách để nâng VO2max
Interval 4x4 tăng VO2max 7,2% theo nghiên cứu Helgerud 2007. Hướng dẫn 3 buổi biến tốc kinh điển và lộ trình 8 tuần an toàn cho runner phong trào.
Chạy bộ mùa mưa: trải nghiệm “tắm mưa” đúng cách và những bài học xương máu
Chạy trong mưa mát hơn, “phê” hơn — nhưng chỉ khi chuẩn bị đúng. Kinh nghiệm trang bị, xử lý đường trơn, tránh dông sét và phục hồi sau buổi chạy mưa.
Hít thở khi chạy bộ: làm chủ nhịp thở 3:2, 2:2 và thở bụng để chạy nhẹ hơn
Hụt hơi sớm và đau xóc hông thường đến từ cách thở chứ không phải thể lực. Hướng dẫn thở bụng, nhịp thở 3:2 khi chạy nhẹ, 2:2 khi chạy nhanh cho runner.