Nạp năng lượng cho long run và race: ăn gì, khi nào, bao nhiêu là đủ?

Km 32, đôi chân bỗng nặng như đeo chì, đầu óc lơ mơ và pace rơi tự do — runner gọi đó là "đụng tường". Nghe như chuyện thể lực, nhưng phần lớn trường hợp đó là chuyện… năng lượng: cơ thể cạn glycogen giữa chừng vì bạn nạp không đúng, không đủ, hoặc không đúng lúc. Tin tốt là chuyện này gần như phòng được hoàn toàn — nếu bạn coi dinh dưỡng là một phần của giáo án, chứ không phải việc nhớ ra ở vạch xuất phát.

Vì sao runner "đụng tường"?

Cơ thể dự trữ carbohydrate dưới dạng glycogen trong cơ và gan — nhưng kho này khá nhỏ, thường chỉ đủ cho khoảng 90–120 phút chạy ở cường độ vừa–cao. Chạy dài hơn mà không nạp thêm, cơ thể buộc phải chuyển sang đốt mỡ là chủ yếu — quá trình "ra năng lượng" chậm hơn hẳn, và cảm giác của bạn khi đó chính là bức tường nổi tiếng ở km 30–35 của cự ly marathon. Vấn đề không phải bạn thiếu ý chí, mà là bình xăng đã cạn.

Trước buổi chạy: đổ đầy bình

Với long run cuối tuần hay buổi race, bữa ăn trước chạy nên giàu carbohydrate, ít chất xơ và ít béo, ăn trước giờ xuất phát khoảng 1–4 tiếng tuỳ khả năng tiêu hoá của từng người. Runner Việt Nam có sẵn nhiều lựa chọn quen bụng: chuối, xôi trắng, bánh mì mật ong, cháo, cơm nắm. Nguyên tắc quan trọng nhất: chỉ ăn thứ dạ dày bạn đã "tập dượt" trong các buổi long run — sáng race không phải lúc thử món mới.

Trong khi chạy: quy tắc theo thời lượng

Bạn không cần gel cho mọi buổi chạy. Tổng quan nghiên cứu của giáo sư dinh dưỡng thể thao Asker Jeukendrup đăng trên tạp chí Sports Medicine (2014) đưa ra khung khuyến nghị theo thời lượng vận động mà đến nay vẫn là chuẩn tham chiếu:

• Dưới ~75 phút: không cần nạp carbohydrate, nước là đủ.
• Khoảng 1–2 tiếng: nạp lượng nhỏ, khoảng 30g carbohydrate mỗi giờ.
• 2–3 tiếng: 30–60g mỗi giờ — tương đương 1 gói gel (20–25g) mỗi 30–40 phút, uống kèm nước.
• Trên 2,5–3 tiếng (marathon, ultra): có thể lên tới ~90g mỗi giờ, nhưng phải dùng hỗn hợp glucose + fructose để ruột hấp thụ kịp — và phải tập trước.

Trời nóng ẩm như Việt Nam, đừng quên điện giải: mồ hôi lấy đi natri, nên với buổi chạy dài hãy xen kẽ nước điện giải thay vì chỉ nước lọc, và tận dụng các trạm tiếp nước của giải theo đúng nhịp thay vì đợi khát mới uống.

Uống bao nhiêu là đủ?

Runner phong trào hay rơi vào hai thái cực: quên uống suốt 15km đầu, hoặc uống ừng ực mỗi trạm vì "sợ thiếu". Cả hai đều không ổn. Cách tiếp cận thực tế cho phần lớn người chạy: uống theo cảm giác khát, mỗi lần một lượng nhỏ và uống đều đặn thay vì dồn một lúc; với buổi chạy trên một giờ trong thời tiết nóng, hãy ưu tiên nước có điện giải. Một mẹo đơn giản để hiểu cơ thể mình: cân trước và sau buổi long run — mức hụt cân trên dưới 2% thể trọng là tín hiệu bạn nên uống nhiều hơn một chút ở buổi sau. Ngược lại, uống quá nhiều nước lọc đến mức đầy bụng, óc ách cũng là rủi ro thật, không phải cứ nhiều là tốt.

Tập cho ruột "chạy" cùng bạn

Ruột cũng cần luyện tập như đôi chân. Rất nhiều ca "sự cố tiêu hoá" ngày race đến từ việc lần đầu dùng gel, hoặc dùng loại gel lạ nhận ở racekit. Hãy diễn tập toàn bộ kịch bản dinh dưỡng trong các buổi long run: đúng loại gel, đúng thời điểm, đúng lượng nước đi kèm. Giới chạy bộ có câu kinh điển không bao giờ cũ: "Nothing new on race day" — không thử gì mới vào ngày thi đấu.

Sau buổi chạy: phục hồi cũng là tập luyện

Theo khuyến nghị chung trong tuyên bố lập trường về dinh dưỡng thể thao của Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ, Chuyên gia Dinh dưỡng Canada và Trường môn Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM, 2016), sau buổi chạy dài hoặc cường độ cao, nên nạp carbohydrate sớm (khoảng 1–1,2g cho mỗi kg thể trọng mỗi giờ trong những giờ đầu) kèm protein chất lượng để hỗ trợ tái tạo glycogen và sửa chữa cơ. Một cốc sữa, bát phở hay đĩa cơm sau buổi long run không phải "phần thưởng" — đó là một phần của giáo án.

Carb loading trước race: nạp thông minh, không phải ăn xả láng

Trước marathon, tài liệu ACSM nêu trên khuyến nghị tăng tỷ trọng carbohydrate lên khoảng 8–12g/kg thể trọng mỗi ngày trong 36–48 giờ cuối, đồng thời giảm khối lượng chạy. Lưu ý: carb loading là tăng tỷ lệ carbohydrate, không phải tăng tổng lượng thức ăn — buffet hải sản đêm trước race thường kết thúc không đẹp.

Lưu ý: Bài viết mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn y khoa. Nhu cầu dinh dưỡng mỗi người khác nhau, đặc biệt nếu bạn có bệnh nền chuyển hoá, tiêu hoá hay tim mạch — hãy tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng/HLV trước khi áp dụng.

Bình xăng đã biết cách đổ đầy — giờ chỉ thiếu một vạch xuất phát để diễn tập. Ghé danh sách giải chạy đang mở bán trên 5BIB để chọn mục tiêu cho mùa thu này, và nếu cần gel, điện giải hay phụ kiện cho long run, 5BIB Shop có sẵn đồ chính hãng cho bạn.